Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag und entstehen oft durch einseitige Belastung, Bewegungsmangel oder langes Sitzen. Selbst ohne Fitnessstudio lässt sich der Rücken gezielt stärken – mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen, die zu Hause durchführbar sind. Dabei helfen regelmäßige Bewegungsimpulse, die tieferliegende Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen zu lösen.
Viele Rückenprobleme lassen sich durch präventives Training reduzieren oder sogar vermeiden. Wer den Alltag bewusst mit kurzen Trainingseinheiten ergänzt, unterstützt die natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule. Besonders sinnvoll sind Übungen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit gleichermaßen fördern – ohne Hilfsmittel und für jedes Alter geeignet.
Warum Rückentraining im Alltag so wichtig ist
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, da Bewegungsmangel, schlechte Haltung und einseitige Belastung alltäglich vorkommen. Solche Faktoren führen dazu, dass tieferliegende Muskeln an Kraft verlieren, während oberflächliche Muskeln überbeansprucht werden – das beeinträchtigt Beweglichkeit und Wohlbefinden deutlich. Um dem entgegenzuwirken, hilft gezieltes Training, Rücken und Rumpf zu stabilisieren und die Wirbelsäule besser zu entlasten.
Darüber hinaus stärkt Rückentraining auch angrenzende Muskelgruppen wie Gesäß, Bauch und Hüften. Diese Zusammenarbeit zwischen Muskelpartien verbessert die Haltung, da der Körper insgesamt mehr Stabilität gewinnt. Studien zeigen, dass regelmäßige Übungseinheiten Rückenprobleme reduzieren können und häufig sogar vorbeugend wirken.
Ein starkes Rücken- und Rumpfzentrum fördert zusätzlich die Leistungsfähigkeit im Alltag. Selbst einfache Tätigkeiten wie Heben, Tragen oder längeres Sitzen gelingen besser, weil die tragende Muskulatur belastbarer ist. So helfen die Übungen nicht nur gegen Beschwerden, sondern unterstützen auch ein aktives Lebensgefühl.
Ein weiterer positiver Effekt: Wer regelmäßig trainiert, verbessert automatisch das Körperbewusstsein. Häufige Fehlhaltungen wie ein Rundrücken oder gekippte Hüften werden schneller bemerkt und können korrigiert werden. Dadurch sinkt die Belastung auf Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke deutlich.
Da viele Rückenprobleme im Laufe der Zeit chronisch werden, wirkt ein gezieltes Training nicht nur akut, sondern auch langfristig. Wer konsequent übt, stärkt die Tiefenmuskulatur, erhöht die Belastbarkeit und bleibt insgesamt beweglicher und schmerzfreier.
Voraussetzungen für sicheres Rückentraining zuhause
Ein wirkungsvolles Rückentraining beginnt nicht erst mit der ersten Übung, sondern bereits bei der Vorbereitung. Wer zuhause trainieren möchte, benötigt zwar keine Geräte, aber dennoch ein sicheres und durchdachtes Umfeld. Der richtige Untergrund, bequeme Kleidung und eine ruhige Atmosphäre bilden die Grundlage für saubere Bewegungsabläufe und stabile Haltungen. Auch kleine Hilfsmittel tragen dazu bei, das Training komfortabler und effektiver zu gestalten.
Darüber hinaus unterstützt eine bewusste Haltung während der Übungen die Rückengesundheit nachhaltig. Die richtige Körperspannung, ein kontrollierter Atemrhythmus und individuell angepasste Wiederholungen senken das Risiko für Überlastung. Besonders Einsteiger profitieren von klaren Rahmenbedingungen und einfachen Hilfsmitteln, um die Motivation zu stärken und das Training langfristig beizubehalten.
Diese Produkte unterstützen das Rückentraining zuhause
Auch wenn Rückentraining grundsätzlich ohne Geräte möglich ist, erleichtern bestimmte Produkte den Einstieg erheblich. Sie verbessern nicht nur den Komfort, sondern erhöhen gleichzeitig die Sicherheit bei der Ausführung. Zudem fördern sie die Motivation, weil das Training dadurch strukturierter und angenehmer wird. Die folgenden Utensilien eignen sich besonders gut, um den Trainingsbereich zuhause sinnvoll auszustatten – auch ohne viel Platz oder hohe Kosten.
Yogamatte oder Trainingsmatte: Eine rutschfeste Unterlage schützt vor Druckstellen und bietet sicheren Halt bei allen Bodenübungen. Sie sollte mindestens 5 mm dick sein.
Bequeme Sportkleidung: Atmungsaktive und elastische Materialien erleichtern Bewegungen und verhindern Scheuerstellen. Die Kleidung darf nicht einengen.
Rutschfeste Socken oder barfuß: Wer nicht barfuß trainieren möchte, greift auf Socken mit Gummierung zurück. Sie verhindern das Wegrutschen bei Übungen im Stehen oder Stützen.
Kleines Handtuch: Es dient zum Abstützen bei empfindlichen Knien oder kann zusammengerollt als Nackenstütze verwendet werden.
Wasserflasche: Ausreichend trinken bleibt auch beim Rückentraining wichtig. Ein Wasserzugang in der Nähe fördert kleine Pausen und beugt Dehydrierung vor.
Timer oder Stoppuhr: Für Halteübungen wie Planks oder Pausenzeiten zwischen den Sätzen eignet sich ein einfacher Timer – ob analog oder auf dem Smartphone.
Spiegel oder Kamera: Wer seine Haltung überprüfen möchte, nutzt einen Wandspiegel oder nimmt sich mit dem Handy auf. So lässt sich die Technik kontrollieren und verbessern.
Optional: Faszienrolle oder Massageball: Zur Vorbereitung oder als Ergänzung nach dem Training helfen diese Tools, Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern.
Übung 1 bis 5 – effektive Rückenübungen für Zuhause
Die folgenden fünf Übungen lassen sich ohne Geräte bequem zu Hause durchführen. Sie sprechen verschiedene Muskelgruppen im Rücken- und Rumpfbereich an, fördern die Körperhaltung und stärken das muskuläre Gleichgewicht. Dabei kommt es nicht auf Geschwindigkeit oder Kraft an, sondern auf kontrollierte, saubere Bewegungen und eine bewusste Körperspannung. Jede Übung lässt sich an individuelle Voraussetzungen anpassen und eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für geübte Personen.
1. Glute Bridge (Brücke)
Diese Übung kräftigt gezielt den unteren Rücken, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie fördert gleichzeitig die Stabilität im Lendenwirbelbereich.
Flach auf den Rücken legen, Arme liegen seitlich am Körper.
Beine beugen, Füße etwa hüftbreit und flach auf den Boden stellen.
Gesäßmuskeln anspannen und das Becken langsam vom Boden abheben.
Oberschenkel, Becken und Oberkörper bilden eine Linie – nicht ins Hohlkreuz fallen.
Diese Position für etwa 5 bis 10 Sekunden halten.
Langsam das Becken wieder Richtung Boden absenken, ohne es ganz abzulegen.
15 Wiederholungen durchführen, je nach Fitnesszustand 2–3 Sätze.
2. Superman
Der Superman stärkt die gesamte Rückenstreckmuskulatur, das Gesäß sowie Schultern und hilft, die Haltung zu verbessern. Er eignet sich besonders gut zur Aktivierung nach langem Sitzen.
Bauchlage auf einer Matte einnehmen, Stirn zeigt nach unten.
Arme nach vorne ausstrecken, Beine liegen lang und leicht gespreizt auf dem Boden.
Gleichzeitig Arme, Brust und Beine einige Zentimeter vom Boden anheben.
Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet, um den Nacken zu entlasten.
Position 2 bis 3 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen.
Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.
10–12 Wiederholungen durchführen, 2–3 Sätze mit kurzen Pausen.
3. Unterarmstütz (Plank)
Der Unterarmstütz aktiviert den gesamten Rumpf, stärkt die tiefen Rückenmuskeln, Bauchmuskulatur und Schultern. Er verbessert Körperspannung und Stabilität.
In Bauchlage auf den Unterarmen abstützen, Ellenbogen unter den Schultern positionieren.
Fußspitzen aufstellen und den Körper in eine gerade Linie anheben.
Gesäß bleibt in Höhe der Schultern – weder zu hoch noch durchhängend.
Bauch fest anspannen, Schultern weg von den Ohren ziehen.
Atmen nicht vergessen – ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
20 bis 45 Sekunden halten, je nach Leistungsniveau.
3 Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen einplanen.
4. Rumpfheben in Bauchlage
Diese Übung stärkt gezielt den unteren Rückenbereich, insbesondere die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Sie hilft dabei, das Gleichgewicht zwischen Bauch und Rücken wiederherzustellen.
Auf dem Bauch liegen, Hände locker neben dem Kopf oder über der Brust verschränken.
Füße bleiben auf dem Boden, Beine leicht geöffnet.
Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben – nur so weit wie angenehm.
Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert, kein Schwung aus den Armen.
Oben 2 bis 3 Sekunden halten, dann langsam wieder absenken.
10 bis 15 Wiederholungen durchführen, bei Bedarf 2 Sätze.
5. Seitliches Beinheben
Diese Übung kräftigt die seitlichen Rumpfmuskeln und das Gesäß. Sie unterstützt die Beckenstabilität und verbessert die Kontrolle bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen oder Treppensteigen.
Seitlage auf der Matte einnehmen, Beine gestreckt übereinanderlegen.
Kopf auf dem unteren Arm ablegen oder mit der Hand stützen.
Oberes Bein langsam anheben – maximal bis Hüfthöhe.
Dabei Hüfte stabil halten und nicht nach hinten kippen.
Bein kontrolliert wieder absenken, aber nicht vollständig ablegen.
15 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze pro Bein.
Zwischen den Übungen hilft eine Pause von 30 bis 60 Sekunden, um den Kreislauf zu beruhigen und die Ausführung konstant sauber zu halten. Wer regelmäßig trainiert und sich auf die Technik konzentriert, verbessert Haltung und Stabilität nachhaltig. Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche zeigen spürbare Effekte im Alltag – ganz ohne Geräte oder Studio.
So integrieren Sie Rückentraining in Ihren Alltag
Rückentraining lässt sich auch in einen vollen Tagesablauf integrieren. Bereits zehn Minuten reichen aus, um langfristige Effekte zu erzielen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Länge der Einheit.
Morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen – feste Zeitpunkte helfen, eine Routine zu entwickeln. Besonders wirksam wird das Training, wenn es an bestehende Rituale gekoppelt wird, etwa direkt nach dem Zähneputzen.
Auch Mini-Einheiten zwischendurch bringen spürbare Effekte. Wer einige Übungen am Schreibtisch oder im Wohnzimmer ausführt, nutzt kurze Pausen produktiv. Dabei entsteht keine zusätzliche Belastung – im Gegenteil, Bewegung fördert die Konzentration und senkt Stress.
Ein Trainingsplan mit zwei bis drei festen Tagen pro Woche schafft Struktur. An den übrigen Tagen reicht bereits ein kurzer Mobilisationsablauf, um Verspannungen zu lösen. Auch Spaziergänge oder bewusstes Stehen ergänzen das Training sinnvoll.
Hilfreich sind visuelle Erinnerungen: Ein Zettel am Kühlschrank, eine Erinnerung im Smartphone oder eine Notiz im Kalender unterstützt dabei, das Vorhaben nicht zu vergessen.
Wichtig bleibt die Freude an der Bewegung. Wer sich nicht überfordert, sondern mit kleinen Etappen beginnt, bleibt langfristig motiviert. Musik oder gemeinsames Training mit anderen kann zusätzlich Schwung bringen.
Mit der Zeit verbessert sich nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Wer sich stärker fühlt, bewegt sich sicherer – das senkt auch das Risiko für andere Beschwerden.
Häufige Fehler bei den Rückenübungen zuhause
Auch beim Rückentraining schleichen sich oft kleine, aber wirkungsvolle Fehler ein. Diese können den Trainingseffekt schmälern oder sogar Beschwerden verstärken. Wer typische Stolpersteine kennt, kann bewusst gegensteuern und mehr aus dem Training herausholen. Vor allem eine aufmerksame Haltung, realistische Erwartungen und saubere Technik helfen dabei, Rückenschmerzen langfristig zu reduzieren. Die folgenden Fehler treten besonders häufig auf und lassen sich mit einfachen Mitteln vermeiden.
Fehler 1: Falsche Körperhaltung
Ein durchhängender Rücken, ein überstreckter Nacken oder ein gekipptes Becken belasten Muskeln und Gelenke unnötig. Viele bemerken diese Haltungsfehler erst spät, wenn Beschwerden bereits spürbar werden. Umso wichtiger ist eine bewusste Ausrichtung des Körpers bei jeder Übung. Ein Spiegel oder eine Kamera helfen, die eigene Haltung regelmäßig zu kontrollieren. Besonders der Bereich zwischen Schultern, Lendenwirbelsäule und Becken sollte stabil und neutral bleiben. Wer zusätzlich die Körpermitte aktiviert, schützt die Wirbelsäule und verbessert die Bewegungsführung deutlich.
Fehler 2: Zu schneller Einstieg
Motivation ist gut – Überforderung jedoch kontraproduktiv. Viele beginnen mit zu hoher Intensität, zu langen Haltezeiten oder zu komplexen Übungen. Der Körper braucht jedoch Zeit, um sich an neue Reize zu gewöhnen. Wer zu früh zu viel will, riskiert Muskelkater, Fehlhaltungen oder Frustration. Besser ist es, mit einfachen Varianten zu starten und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Auch Pausen gehören dazu: Sie fördern die Regeneration und verhindern Überlastung. So bleibt das Training nicht nur sicher, sondern auch nachhaltig.
Fehler 3: Unsaubere Ausführung
Hektik und Unkonzentriertheit führen schnell zu falschen Bewegungsabläufen. Dabei verliert das Training an Wirkung und erhöht das Verletzungsrisiko. Qualität geht vor Quantität – das gilt besonders für Rückenübungen. Wer jede Bewegung langsam und bewusst durchführt, aktiviert die richtige Muskulatur und vermeidet Ausweichbewegungen. Auch Atem, Blickrichtung und Körperspannung spielen eine wichtige Rolle für eine saubere Technik. Eine kurze Konzentration vor jeder Übung hilft, sich neu auszurichten und die Bewegung kontrolliert zu starten.
Fehler 4: Kein Aufwärmen
Ein kalter Muskel ist weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen. Wer ohne Aufwärmen trainiert, riskiert Zerrungen, Verspannungen oder Gelenkbeschwerden. Schon fünf Minuten Mobilisation genügen, um den Kreislauf anzuregen und die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Besonders sinnvoll sind dynamische Bewegungen wie Schulterkreisen, sanftes Beugen oder leichtes Gehen auf der Stelle. Auch bewusste Atemzüge unterstützen den Übergang von Ruhe zur Aktivität. Das Aufwärmen wird oft unterschätzt – dabei verbessert es nicht nur die Sicherheit, sondern auch den Trainingserfolg.
Fehler 5: Falsche Atmung
Wer die Luft anhält, baut unbewusst Druck im Körper auf. Das belastet das Herz-Kreislauf-System und führt zu Verspannungen. Eine gleichmäßige, ruhige Atmung stabilisiert hingegen den Rumpf und unterstützt die Bewegung. Besonders bei Anspannung hilft bewusstes Ausatmen, um Kontrolle zu behalten und Muskeln gezielt zu aktivieren. Einatmen erfolgt in der Regel bei Vorbereitung, ausatmen bei Anstrengung – dieser Rhythmus verbessert die Koordination und macht Übungen flüssiger. Wer sich regelmäßig an die Atmung erinnert, trainiert nicht nur sicherer, sondern auch effektiver.
Fehler 6: Unregelmäßiges Training
Rückenübungen entfalten ihre Wirkung erst durch Wiederholung. Einzelne Trainingseinheiten bringen zwar kurzfristige Erleichterung, aber keine dauerhafte Veränderung. Wer unregelmäßig trainiert, verpasst die Chance auf spürbare Fortschritte. Feste Termine, Erinnerungen oder kleine Rituale helfen, eine Routine aufzubauen. Auch kurze Einheiten mehrmals pro Woche zeigen Wirkung. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Kontinuität. Wer dranbleibt, stärkt den Rücken Schritt für Schritt – ganz ohne Zeitdruck oder Zwang.
Fehler 7: Keine individuelle Anpassung
Jeder Körper hat eigene Voraussetzungen. Was für eine Person angenehm ist, kann bei einer anderen Schmerzen verursachen. Deshalb sollten Übungen immer angepasst werden – sei es durch leichtere Varianten, kürzere Zeiten oder eine reduzierte Wiederholungszahl. Besonders bei Vorerkrankungen oder akuten Beschwerden empfiehlt sich ärztlicher Rat vor dem Start. Schmerzen während des Trainings gelten als Warnzeichen und sollten ernst genommen werden. Wer auf den eigenen Körper hört, trifft bessere Entscheidungen und bleibt länger beschwerdefrei.
Fazit zu den beliebtesten Rückenübungen zuhause
Regelmäßiges Rückentraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch Haltung, Beweglichkeit und Körpergefühl. Die vorgestellten Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und benötigen kaum Hilfsmittel. Besonders wertvoll ist die Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden – ein stabiler Rücken entlastet den gesamten Bewegungsapparat und fördert die Leistungsfähigkeit im Alltag.
Wer achtsam trainiert, auf die eigene Körperhaltung achtet und sich realistische Ziele setzt, schafft langfristig mehr Bewegungsfreiheit. Mit etwas Geduld und Konstanz lassen sich viele Beschwerden lindern oder vermeiden. So wird das Rückentraining zuhause zu einem einfachen, aber wirkungsvollen Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
Wenn es um das Thema Ergonomie geht, ist bei weitem nicht nur das eigene Zuhause relevant. Vor allem im Bürojob, in dem wir uns je nach Situation acht oder sogar mehr Stunden befinden, wird eine gute Ergonomie vorausgesetzt. Hier kommt der Begriff betriebliches Gesundheitsmanagement ins Spiel, das wir nachfolgend genauer erläutern.
Betriebliches Gesundheitsmanagement – was ist das überhaupt?
Zuerst klären wir die Frage, was betriebliches Gesundheitsmanagement überhaupt bedeutet. Kurz gesagt handelt es sich um Maßnahmen für die Belegschaft eines Unternehmens, die die Gesundheit fördern sollen. Dabei geht es bei weitem nicht nur um die reine Ergonomie, sondern ganz allgemein um die Gestaltung der Arbeitsplätze, aber auch um Beratung oder Kurse für edie Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen.
Gibt es in jedem Unternehmen ein betriebliches Gesundheitsmanagement?
So schön es klingt, aber leider ist dies nicht überall Standard. Die Grundvoraussetzung muss daher erst mal sein, dass die Unternehmensführung das betriebliche Gesundheitsmanagement unterstützt. Es muss sich also um eine klare Entscheidung in der Führungsriege handeln.
Häufig werden Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen sogar in die Entwicklung der konkreten Maßnahmen einbezogen. Auf diese Weise werden auch notwendige Veränderungen deutlich.
Welche Dinge werden bei der BGM geändert und eingeführt?
Beim betrieblichen Gesundheitsmanagement geht es nicht nur um die Organisation, sondern auch um jeden einzelnen Beschäftigten. Nachfolgend stellen wir einige Beispiele vor, die je nach Unternehmen eingeführt werden könnten.
Maßnahmen am Arbeitsplatz
Bei der betrieblichen Gesundheitsförderung geht es natürlich ganz häufig erst einmal um den eigenen Arbeitsplatz. Hier kommt die Ergonomie ins Spiel, die bei der Bildschirmarbeit von großer Bedeutung ist.
Das ist nicht nur für Mitarbeitende wichtig, sondern schlussendlich auch für das Unternehmen, da körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle, reduziert oder verhindert werden können.
Passend zu PC-Maßnahmen und ergonomischen Änderungen werden teilweise auch Kurse wie eine Rückenschule angeboten. Hier lernen die Angestellten des Unternehmens, wie sie Fehlhaltungen oder falsche Belastungen vermeiden oder lösen können.
Wie sieht ein gesunder Arbeitsplatz in einem Büro aus?
In einem Büro arbeiten die Mitarbeitenden klassischerweise viel am PC. Das kann zu Ermüdungen der Augen führen, aber auch zu Fehlhaltungen, Überlastungen und weiteren körperlichen Problemen. Die Folge können Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder schmerzende Hände und Arme sein.
Ergonomie ist daher für alle Personen, die im Büro arbeiten – ob mit oder ohne betrieblichem Gesundheitsmanagement – von großer Bedeutung. Wichtig sind dabei insgesamt die folgenden Dinge:
Helligkeit: Die Helligkeit im Büro muss „angemessen“ sein. Doch was heißt angemessen? Es muss so hell sein, dass der Mitarbeiter oder die Mitarbeiterin alles Wichtige genau und ohne Probleme erkennen kann. Auch ist es wichtig, dass die Helligkeit ausreicht, ohne dass der Kopf nach vorne geneigt werden muss (was eine unnatürliche Haltung und damit weitere körperliche Beschwerden nach sich ziehen könnte). Es gibt daher nicht pauschal einen gewissen Helligkeitswert, da es unter anderem auch auf das jeweilige Büro und die Anordnung von Fenstern und Möbeln ankommt.
Raumtemperatur: Die Arbeitsstättenrichtlinie empfiehlt ungefähr 19 Grad Celsius, wenn Mitarbeiter „mittlere Arbeit im Sitzen“ ausführen. Für das eigene Wohlbefinden gibt es natürlich aber große Abweichungen, da es die einen lieber wärmer oder kühler mögen.
Ergonomie: Die genauen Richtlinien zur Ergonomie sind in der DIN EN 1335 festgelegt. Hier ist zum Beispiel bestimmt, dass es sich um einen höhenverstellbaren Stuhl handeln muss. Relevant sind aber auch die Bildschirmhöhe, ein höhenverstellbarer Schreibtisch und weitere Ergonomie-Maßnahmen.
Selbst Stille ist ein Thema, wenn es um gesunde Arbeitsplätze im Büro geht. Es sollte „weitestgehend“ still sein. Gerade in Großraumbüros ist das aber natürlich nicht immer umsetzbar, weshalb hier verschiedene Maßnahmen zu ergreifen sind, wie beispielsweise Trennwände zur Schalldämpfung.
Wenn Sie vor der Qual der Wahl stehen, einen neuen Schreibtisch zu erwerben, ist die Auswahl schier unendlich. Doch nicht nur zwischen Farben, Größe und genereller Optik müssen Sie unterscheiden. Auch die Technik kann variieren. Gerade höhenverstellbare Schreibtische laufen noch sprichwörtlich ein wenig „unter Radar“. Wenn es nicht gerade ganz bewusst um das Thema Ergonomie geht, dann sind höhenverstellbare Schreibtische eher unbekannt. Es gibt aber viele gute Gründe, sich für solch ein Modell zu entscheiden. Welche das sind, verraten wir nachfolgend.
Der erste Grund ist auch für mich persönlich der Wichtigste. Ich leide selbst sehr oft an Verspannungen, was meiner nicht immer lockeren Haltung beim Arbeiten am Schreibtisch zuzuschreiben ist. Das Gegenmittel ist bekanntlich regelmäßige Bewegung. Die Arbeit macht sich aber nicht von alleine, sodass ich meist zu wenige „bewegliche Pausen“ einlege, als ich sollte. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist hier eine ideale Lösung, denn dadurch wechselt sich die sitzende mit der stehenden Tätigkeit ab und Sie haben ganz automatisch mehr Bewegung – und zwar ohne, dass Sie dafür zwangsweise tatsächlich den Schreibtisch verlassen müssen.
Tipp: Verspannungen können auch entstehen, wenn du mit der falschen Sitz-Tisch-Höhe arbeitest. Wenn nicht beides (zusammen mit dem Monitor) perfekt aufeinander abgestimmt ist, kann auch das Kopfschmerzen oder Verspannungen auslösen. Hier hilft die Höhenverstellbarkeit ebenfalls.
Höherer Kalorienverbrauch
Ebenfalls ein Punkt, bei dem ich mich selbst angesprochen fühle. Ich bin (leider) ein Typ, der gerne schlemmt und gleichzeitig die Veranlagung hat (danke Mama), schon beim Gedanken an Nudeln zuzunehmen. Ich halte mein Gewicht zwar gut, da ich mehrfach die Woche Sport treibe, aber zum Abnehmen reicht es nicht. Damit habe ich mich lange arrangiert und ich akzeptiere und liebe meinen Körper, wie er ist. Dennoch sind alle Kalorien, die ich zusätzlich verbrenne, durchaus nützlich. Es geht dabei nicht mehr ums Abnehmen, sondern allgemein um die Förderung meines Körpers. Ein Kilo weniger bedeutet optisch zwar keinen Unterschied (und das ist auch gut so), aber es könnte mein Herz entlasten. Daher bieten Stehschreibtische auch die Möglichkeit, durch das Stehen weitere Kalorien zu verbrennen – auch hier, ohne dabei die eigentliche Arbeit zwangsweise unterbrechen zu müssen.
Bandscheiben entlasten
Der dritte Grund ist ebenfalls körperlicher Natur. Hier geht es um die Bandscheiben. Das ist sogar ganz unabhängig der eigenen Gewichtsklasse relevant, denn das Sitzen belastet die Bandscheiben mehr als das eigene Gewicht. Auf fitimsitzen.de gibt es hierzu einen schönen Artikel mit 22 Gründen, warum sich ein höhenverstellbarer Schreibtisch lohnt. Genau daher kam auch meine Inspiration für dieses wichtige Thema. Die Seite hat eine schöne Rechnung, was die Bandscheiben angeht.
Wenn Sie 75 Kilo wiegen, dann werden die eigenen Bandscheiben aber trotzdem mit 100 Kilo belastet. Es ist daher unwichtig, wie viel Sie wiegen – Ihre Bandscheiben müssen immer einen gewissen Teil mehr Gewicht aushalten als Ihr eigenes Körpergewicht. Damit haben unsere Bandscheiben ganz schön viel zu tun, sodass dieser hohe Druck auf die Scheiben möglichst oft genommen werden sollte. Auch hier ist das Stehen beim Arbeiten eine gute Option.
In modernen Büroräumen dürfen ergonomische Bürostühle nicht fehlen. Eine besondere Empfehlung für mehr Ergonomie am Sitzplatz ist diesbezüglich ein ergonomischer Bürostuhl. Ein Spezialmodell der ergonomischen Stuhlvarianten mit zahlreichen Sonderfunktionen.
Ergonomische Büromöbel zeichnen sich vor allem durch ein hohes Maß an Multifunktionalität und Möglichkeiten zur Individualisierung aus. Orthopädische Stühle sind hier besonders komplex im Aufbau und besitzen exklusive Zusatzfunktionen wie eine rundum Synchronmechanik. Sie reagiert gezielt auf jede Bewegung des Nutzers, wodurch sich die Bürostühle dynamisch und situativ an das Sitzverhalten anpassen.
Vorteile:
Folgt den idealen Sitzkriterien aus der Orthopädie
Sitzfläche ist dreidimensional beweglich
Arm- und Rückenlehne lassen sich durch Gegendruck einstellen
spezielle Lordosenstütze durch höhenverstellbare Rückenlehne
Rückenlehne ist besonders atmungsaktiv (z.B. dank Netzstoff)
häufig mit separater, orthopädisch konzipierter Kopfstütze versehen
Standfuß meist stufenlos höhenverstellbar
Nachteile:
orthopädisch geformter Stuhl ist eventuell etwas teurer
Orthopädische Stühle können im Büro einerseits bei sehr langen Sitztätigkeiten von bis zu 12 Stunden sinnvoll sein. Hier beugen die Stühle klassischen Rückenbeschwerden, die durch langes Sitzen entstehen, erfolgreich vor. Ein orthopädischer Bürostuhl Vergleich mit herkömmlichen Stühlen zeigt außerdem große Vorteile für Menschen mit besonderem Beschwerdebild:
Erhöhtes Verspannungsrisiko: Ein erhöhtes Verspannungsrisiko wird einerseits durch die sitzgebundene Tätigkeit selbst, andererseits durch bestehende Haltungsprobleme begünstigt. Um den Verspannungen präventiv zu begegnen, lässt sich durchaus ein orthopädischer Bürostuhl kaufen und im Büro installieren.
Chronisches Rückenschmerzleiden: In Deutschland leiden etwa 18 Millionen Menschen an akuten oder chronischen Rückenschmerzen. Eine ungesunde Sitzhaltung verstärkt das Problem, weshalb auch hier ein Orthopädie-Bürostuhl ratsam ist.
Wirbelsäulenerkrankungen: Häufigste Ursache für dauerhafte Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsschäden sind bestehende Wirbelsäulenerkrankungen (z.B. Lordose oder Skoliose). Orthopädische Bürostühle sind in solchen Fällen sogar gesetzlich vorgeschrieben.
Überdurchschnittliche Körpergröße: Menschen, die 1,90 m oder größer sind, neigen ebenfalls leicht zu Wirbelsäulenproblemen. Ihnen tut am orthopädischen Stuhl vor allem die höhenverstellbare Kopfstütze gut.
Orthopädischer Bürostuhl kaufen – darauf müssen Sie achten
Es gibt heutzutage in Sachen Orthopädie-Stühle eine Fülle an unterschiedlichen Modellen. Allerdings gibt es ein paar wichtige Kaufkritierien:
Orthopädischer Bürostuhl Preis: Die Preise für orthopädische Stühle rangieren von 100 bis 1000 Euro. Der exakte Kaufpreis hängt häufig von der Produktqualität ab.
Orthopädischer Bürostuhl Material: Wichtig sind bei einem Orthopädie-Stuhl ein stabiler Standfuß, bequeme Sitzpolster und eine qualitativ hochwertige Verarbeitung gerade an den Schanieren und Verstellreglern. Es lässt sich aber auch mit guter Qualität noch preiswert ein orthopädischer Bürostuhl bestellen.
Orthopädischer Bürostuhl online kaufen: Im digitalen Zeitalter ist mindestens ein orthopädischer Bürostuhl im Online-Shop für Büromöbel eigentlich pflicht. Das online Angebot erleichtert dabei den Preisvergleich, erschwert aber auch die Qualitätsprüfung. Bestellen Sie deshalb nur Produkte mit Rückgabegarantie falls die Qualitätsanforderungen nicht erfüllt werden.
Fazit zum orthopädischen Bürostuhl
Orthopädische Bürostühle sind optimal für Personen mit bestehenden Rückenproblemen und besonderer Wirbelsäulenbeschaffenheit (z.B. Wirbelsäulenerkrankung oder sehr große Wirbelsäule) geschaffen. Dank vielseitiger Individualisierungsmöglichkeiten lassen sich am Stuhl sowohl die Sitzhöhe als auch Kopf-, Rücken- und Armelemente perfekt auf die Bedürfnisse des Nutzers einstellen. Bei Kauf eines orthopädischen Bürostuhls sollte man aber nicht nur auf den Preis, sondern auch die Materialverarbeitung achten.
Es ist Ihnen bestimmt schon aufgefallen, dass moderne Büroeinrichtung mehr und mehr an Ecken und Kanten verliert. Stattdessen dominieren in zeitgemäßen Büros fließende Formen, Wölbungen und abgerundete Verläufe. Das ergonomische Büro feiert Hochkonjunktur. Bleibt die Frage, ob man die wichtigsten Merkmale ergonomischer Büroeinrichtung auch in eine Formel packen kann? Ich denke ja.
Ergonomie im Bürodesign – Die Grundlagen
Ein ergonomisches Büro folgt einigen einfachen Grundsätzen. Oberste Priorität hat hier eine gesunde Sitz- und Arbeitshaltung. Sie wird durch Arbeitsmöbel sichergestellt, die sich der Körperform des Nutzers optimal anpassen. Im Idealfall sind die Möbelstücke sogar multifunktional und lassen sich je nach Situation individuell ausrichten. Dabei sollte eine klare Raumstruktur aber niemals fehlen. Definieren Sie deshalb vorab einzelne Arbeitsbereiche durch intelligente Raumaufteilung.
Ebenfalls wichtig ist in punkto Ergonomie am Arbeitsplatz ein platzsparendes Design. Klobige Möbel, die Büroflächen unnötig zustellen, nehmen dem Raum seine Ruhe. Dadurch fühlt man sich beim Arbeiten häufig eingeengt. Der freie Fluss von Ideen und Inspiration wird durch sperriges Mobiliar nur allzu gerne ebenfalls gehemmt. Wichtig sind daher kompakte Lösungen für das Bürodesign. Das können zum Beispiel Sitzhocker mit integriertem Stauraum sein oder platzsparende Arbeitslaptops statt massiver PC-Rechner.
Ergonomie im Büro hat also nicht nur etwas mit einer gesunden Sitzhaltung, sondern auch mit einem gesunden Geist zu tun. Ein ergonomisches Bürodesign sollte demnach ebenso eine ansprechende Wohlfühlatmosphäre für alle Bürokräfte schaffen, motivieren und die Kreativität wecken. Auch helle Farben, viel Licht und Grünpflanzen zur Verbesserung des Raumklimas können zu diesem Konzept durchaus ihren Teil beitragen.
Ergonomische Sitzmöbel und Schreibtische
Ein gesunder Schreibtischstuhl muss heutzutage mehr können als nur gut aussehen. Inzwischen zum Standard geworden sind beispielsweise leicht geschwungene Rückenlehnen, die sich perfekt an den Verlauf der Wirbelsäule anpassen. Gerne besitzen die Bürostühle auch eine dynamische Sitzschale, die sich beim Zurücklehnen mit nach hinten bewegt. Insgesamt sollte ein rundum ergonomischer Bürostuhl idealerweise folgende Merkmale aufweisen:
ergonomische und gepolsterte Rückenlehne
bewegliche Sitzschalte mit Polster
Armlehnen zur Auflage der Unterarme in Ruhe
höhenverstellbarer Standfuß
Rollaufsätze für dynamische Stuhlbewegung
Je nachdem, welcher Tätigkeit man im Büro genau nachgeht, bieten sich unter Umständen auch weitere Sitzlösungen an. Es gibt zum Beispiel Stehhocker, die eine erhöhte Sitzposition beim Arbeiten am Service Desk ermöglichen. Die multifunktionale Variante wäre hier ein Sitz-Steh-Hocker. Bei ihm kann man die Rückenlehne in eine erhöhte Sitzfläche umfunktionieren. Das ist gerade für Designer und Grafiker, die an Arbeitsflächen mit unterschiedlichen Tischhöhen arbeiten sehr interessant.
Was den Büroschreibtisch angeht, tendieren Hersteller ebenfalls immer öfter zu einem stromlinienförmigen Design. Abgerundete Ecken beugen hier nicht nur dem berühmt berüchtigten Anrempeln der Außenkante vor. Ebenso fügt sich ein Schreibtisch mit rundlicher Passform besser in ein ergonomisches Design, das auf fließende Formen ausgelegt ist. Viele Büromöbelhersteller versehen ihre Tische mittlerweile auch höhenverstellbare Beine zur besseren Anpassung der Sitzhaltung. Besonders platzsparend sind darüber hinaus Funktionstische, in denen Ablagen und Stauraum für Dokumente und Bürobedarf gleich mit integriert sind.
Bürobedarf – was ist ergonomisch?
Es gibt deutlich mehr ergonomische Arbeitsmittel für das Büro als einen schwenkbaren Bildschirm. Da wäre zum Beispiel die ergonomische PC-Maus. Sie hat in der Regel eine etwas erhöhte Oberflächenwölbung, wodurch die Hand beim Klicken passgenau aufliegt. Eine höhenverstellbare Tastatur kann gesundheitlich ebenfalls von Nutzen sein. Ist das Keyboard nämlich leicht schräg aufgestellt, kann man die Handballen während dem Tippen bequem auf dem Tastaturbett ablegen. Das Risiko verkrampfter Handpositionen wird hierdurch nachhaltig reduziert.
Für die Arbeit mit Dokumenten empfehlen sich weiterhin intelligente Ablagesysteme. Ein Dokumenthalter neben dem Bildschirm macht hier das Abtippen von Informationen aus Printvorlagen einfacher und schont Halswirbel und Nacken. Ordner-Drehsäulen und Rollcontainer, die sich einfach unter dem Tisch parken lassen, sparen außerdem Platz und strukturieren den Raum.
Etwa acht Stunden täglich verbringen wir am Arbeitsplatz. Häufig ist in diesem Zusammenhang von Ergonomie die Rede. Ergonomische Maßnahmen dienen der Erhaltung der Gesundheit, der Vereinfachung der Arbeitsabläufe und der Optimierung notwendiger Gerätschaften.
Auch daheim sind wir ständig in Bewegung oder verbringen den Großteil des Tages im Homeoffice. Im häuslichen Bereich wird kaum von Ergonomie gesprochen. Die Folge sind Muskel- und Gelenkbeschwerden, hervorgerufen durch Überlastung und Fehlhaltungen. Daher sollte auch Zuhause vermehrt darauf geachtet werden, dass Arbeitsgeräte und Möbelstücke dem Menschen angepasst werden und nicht das Gegenteil der Fall ist.
Das bisschen Haushalt …
Tagtäglich warten im Haushalt die verschiedensten Aufgaben auf uns. Kochen, Putzen und Bügeln können nicht nur zeitraubend sein, sondern auch die Gesundheit belasten. Besitzt die Arbeitsfläche in der Küche die falsche Höhe, sind Schmerzen und Verspannungen die Folge. Ebenso kommt es beim Bügeln zu Fehlhaltungen, wenn das Bügelbrett zu niedrig oder zu hoch eingestellt ist.
Die Höhe der Arbeitsplatte sollte beim Kauf einer neuen Küche bedacht werden. Für die meisten Haushaltsgeräte sind nur einige wenige Handgriffe nötig, um sie an den Menschen anzupassen.
Ruhen – aber richtig
Nach einem anstrengenden Tag, sehnen wir uns danach, zur Ruhe zu kommen und neue Kräfte zu tanken. Nicht wenige Menschen fühlen sich am nächsten Morgen wie erschlagen und klagen über Schmerzen in Nacken und Schultern, bis hin zu massiven Rückenproblemen.
Bei der Wahl der Matratze sollte nichts dem Zufall überlassen werden. Ergonomische Gesichtspunkte spielen eine Rolle. Die Matratze darf weder zu hart noch zu weich beschaffen sein und muss das Gewicht des Schläfers auffangen und abhängig vom Körpergewicht eine entsprechende Stützkraft mitbringen.
Entsprechend dem Körpergewicht können die Härtegrade ausgewählt werden:
Härtegrad 1 (sehr weich) = bis 65 Kilogramm
Härtegrad 2 (weich) = 65 bis 80 Kilogramm
Härtegrad 3 (mittel) = 80 bis 100 Kilogramm
Härtegrad 4 (hart) = 100 bis 120 Kilogramm
Härtegrad 5 (sehr hart) = ab 120 Kilogramm
Tipp: Für die Erholung im Wohnzimmer bieten sich Sessel mit einer Wippfunktion oder spezielle ergonomische Massagesessel an.
Ergonomie im Homeoffice
Nicht wenige Deutsche haben in den letzten Monaten den Küchen- oder Wohnzimmertisch zum Arbeitsplatz umfunktioniert. Dies diente als Notlösung, an eine Umsetzung ergonomischer Vorgaben haben die Wenigsten gedacht.
Nackenprobleme = Monitor befindet sich nicht auf Augenhöhe
Rückenschmerzen = Arbeitsplatz ist falsch organisiert, zu wenig Bewegungsfreiheit
Schmerzen im Handgelenk = Maus und Tastatur sollten angepasst werden
Ergonomie im Homeoffice muss nicht mit teuren Anschaffungen einhergehen. Mit einigen einfachen Grundregeln, lässt sich entspannter und effizienter arbeiten.
Mindestens eine Armlänge Abstand zum Monitor einhalten. Starren wir zu nah auf den Bildschirm, verkrampft der Nacken- und Schulterbereich. Auch die Augen leiden darunter. Der Blick sollte schräg nach unten fallen.
Tipp: Gegen eine einseitige Belastung des Oberkörpers kann es helfen, wenn Maus und Tastatur so aufgestellt werden, dass beide Ellenbogen eine Linie bilden.
Ergonomische Stühle und Sitzkissen können Bandscheiben und Muskulatur entlasten und verhindern ein starres und verkrampftes Sitzen.
Fazit
Ergonomie im eigenen Zuhause kommt ein hoher Stellenwert zu. Durch die Arbeit im Homeoffice wie die Verrichtung alltäglicher Aufgaben kommt es zu Verspannungen und Fehlhaltungen infolge unangepasster Arbeitsgeräte. Häufig muss nicht in ergonomische Möbel investiert werden, sondern einfache Veränderungen können die Produktivität fördern und die Arbeitsumgebung gesundheitsfreundlicher gestalten.
Ein langer Arbeitstag am Schreibtisch hinterlässt seine Spuren. Bürostühle entsprechen nicht immer den Anforderungen der Ergonomie. Die Folge können Zivilisationskrankheiten wie Rückenprobleme, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich oder Übergewicht sein.
Ergonomische Stühle sind für die tägliche Schreibtischarbeit optimiert. Damit wird die unnatürliche Position des Körpers beim mehrstündigen Sitzen am Tisch ausgeglichen. Ein natürlicher Bewegungsspielraum ist gegeben und es wird ein Variieren der steifen und verkrampften Sitzhaltung angeregt.
Vorteile:
entlastet die Wirbelsäule
ermöglicht natürliche Bewegungsabläufe
begünstigt eine optimale Körperhaltung
vielfältige Anpassungsmöglichkeiten
mehrfach verstellbar
Nachteile:
oftmals teurer als herkömmliche Bürostühle
Einstellungen müssen eigenständig vorgenommen werden
Wo werden ergonomische Schreibtischstühle verwendet?
Ein ergonomischer Bürostuhl kann überall dort seinen Einsatz finden, wo Schreibtische aufgestellt sind und über einen längeren Zeitraum Büroarbeiten im Sitzen ausgeführt werden.
Damit sind nicht nur Firmen angesprochen, sondern auch bei der Arbeit im Homeoffice sollten Sie ergonomisch denken und einen ergonomischen Schreibtischstuhl kaufen, anstatt auf harten und unbequemen Sitzmöbeln auszuharren und damit Schmerzen und Fehlhaltungen zu begünstigen.
Ergonomische Schreibtischstühle kaufen – darauf ist zu achten
Sie möchten einen ergonomischen Schreibtischstuhl bestellen, wissen aber nicht, worauf es genau ankommt und was ergonomische Bürostühle ausmacht? Folgende Faktoren können Ihnen helfen, einen passenden ergonomischen Schreibtischstuhl im Online-Shop zu finden. Einen umfassenden Überblick liefert ein ergonomischer Schreibtischstuhl Vergleich.
Folgende Faktoren sind zu berücksichtigen:
Einstellmöglichkeiten
Mechanik
Polster
Die Einstellmöglichkeiten
Damit ein ergonomisches Büromöbel seinen Zweck erfüllt, müssen verschiedene Einstellmöglichkeiten vorhanden sein:
Die Sitzhöhe
Die Sitzhöhe wird so eingestellt, dass der Oberschenkel leicht zum Knie hin abfällt. Wichtig ist auch eine integrierte Sitztiefenfederung, welche beim Setzen das Gewicht abfedert. Bei der Einstellung der Höhe ist die Schreibtischhöhe maßgebend. Eine stufenlose Höhenverstellbarkeit erleichtert die Anpassung an die individuellen Gegebenheiten.
Die Rückenlehne
Wenn Sie einen ergonomischen Schreibtischstuhl online kaufen, ist die Auswahl weit größer, als in einem Fachgeschäft vor Ort. Auch ist der ergonomische Schreibtischstuhl im Preis häufig günstiger. Allerdings können sie nicht selbst Probesitzen und müssen darauf achten, dass der ergonomische Stuhl die richtigen Abmessungen besitzt.
Die Rückenlehne muss in Form und Größe auf Sie abgestimmt sein. Achten Sie auf das Vorhandensein einer sogenannten Lordosenstütze. Diese befindet sich in etwa am unteren Bereich der Wirbelsäule, lässt sich eigenhändig verstellen oder wird mit der Anpassung der gesamten Lehne korrigiert.
Die Mechanik
Damit die Sitzhaltung entlastet wird, ist eine Synchronmechanik von Vorteil. Damit lassen sich die Bewegungen des Körpers anpassen und der Rücken behält den Kontakt mit der Rückenlehne. Durch die dynamische Sitzhaltung werden der Stoffwechsel angeregt und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert.
Die Polster
Die Wahl des Polsters wird in erster Linie vom persönlichen Geschmack abhängen, spielt aber auch unter ergonomischen Gesichtspunkten eine Rolle. Damit auch an heißen Tagen für Sitzkomfort gesorgt ist, sollte die Feuchtigkeit gut abtransportiert werden können. Dies lässt sich durch die Verwendung von offenporigem Schaumstoff erreichen.
Damit der ergonomische Schreibtischstuhl Sie viele Jahre begleiten kann, sind austauschbare Polster von Vorteil.
Fazit zum ergonomischen Schreibtischstuhl
Ergonomische Büromöbel erleichtern den Arbeitsalltag. Ein ergonomischer Schreibtischstuhl fördert eine entspannte und natürliche Sitzhaltung und beugt Überlastung und Fehlhaltungen vor. Vielfältige Verstell-Möglichkeiten sorgen für eine individuelle Anpassung und Ausrichtung auf den vorhandenen Arbeitsplatz.
Durch jahrelanges Fahren auf dem Motorrad kann es passieren, dass sich langsam aber sicher Rückenschmerzen einschleichen. Der erste Ausweg ist in der Regel Sport, um die Rückenmuskulatur zu stärken und zu kräftigen. Das allein kann bereits eine deutliche Linderung bewirken.
Auch ein Wellness-Aufenthalt (auch in den eigenen vier Wänden mit einem entsprechenden Verwöhn-Programm) kann wahre Wunder wirken, wenn es sich nur um eine kurzfristige Verspannung handelt. Durch Wärme werden die Muskeln gelockert, entzündungshemmende Cremes sorgen dafür, dass die Schmerzen gelindert werden.
Generell ist darauf zu achten, dass beim Fahren eine hohe Stabilität und ein guter Sitz vorliegt. Das setzt sowohl eine gute Technik, ein gutes Bike, aber auch die passenden Räder voraus. Mit den Metzeler tourance next ist z.B. durch die stärkere Wölbung ein besseres Handling und eine leichte Griffigkeit gegeben, was wiederum auf nasser und trockener Straße den Grip und damit die Sicherheit und Stabilität erhöhen. Damit reduziert sich auch die Gefahr von Rückenschmerzen durch eine verkrampfte und falsche Haltung.
Bei vielen Menschen liegt aber nicht nur eine falsche Haltung beim Motorrad fahren vor, sondern auch im Alltag gibt es ergonomisch gesehen einige Tipps, die angewandt werden können. Wie wird gearbeitet? Werden ausreichend Pausen gemacht? Gibt es einen Ausgleichssport zum Motorrad fahren oder längerem Sitzen?
Auch in Sachen Bett und Matratze sollte geforscht werden, denn hier entstehen (neben dem Klassiker: dem Büro) ebenfalls häufig Rücken- und Nackenprobleme. Einfache Rückenübungen können im Alltag helfen, die Rückenschmerzen vorzubeugen und nachhaltig zu verbessern, wenn sie bereits eingetreten sind.
Leiden Sie bereits unter Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder anderen Beschwerden aufgrund Ihrer Arbeitsplatzsituation? Mir geht es genauso und auch ich absolviere daher täglich mehrere Übungen am Arbeitsplatz und auch danach, um meinen Rücken fit zu halten und meine Rückenschmerzen „unter Kontrolle zu halten“. Ich befinde mich zwar in ärztlicher Behandlung, besitze schon alle Utensilien, die ich Ihnen auch hier auf dieser Seite empfehle, allerdings kommt es dennoch auch auf die eigene Mitarbeit an.
Damit sich diese einfacher gestaltet und Sie vor allem nicht unendlich lange nach passenden Videos suchen müssen, liste ich Ihnen nachfolgend einige kompetente und sehr gut geführte Videos auf, die sich den unterschiedlichen Nacken- und Rückenbeschwerden annehmen.
Wichtig: Es kommt genau auf Ihre medizinische Situation an, daher möchte ich darauf hinweisen, dass nicht jedes Video auch für Sie geeignet ist. Sprechen Sie am besten konkret mit Ihrem Arzt darüber, welche Übungen Sie machen dürfen, sollten oder können. Auch ein Physiotherapeut kann Ihnen die Übungen zeigen, die für Ihre Situation am besten sind. Allerdings erhältlich bekanntlich nicht jeder Patient überhaupt eine Krankengymnastik verschrieben oder benötigt passend zu seiner Diagnose weitere Unterstützung. Stellen Sie nur unbedingt sicher, dass Sie die Videos auswählen, die zu Ihrer Diagnose passen.
Rückenschmerzen – Rückenübungen am Arbeitsplatz
Haben Sie dagegen eine freie Wand und später einen stabilen Stuhl zur Verfügung, dann empfehle ich Ihnen unbedingt diese Übungen:
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Achtung: Hören Sie auf Ihren Körper und beachten Sie die Zeichen einer eventuellen Fehlhaltung oder eine Überlastung. Natürlich sollen Ihnen die Übungen dabei helfen, bei Ihrer speziellen Diagnose für Linderung der Schmerzen zu sorgen – alternativ auch Ihre Muskeln zu dehnen oder Muskulatur aufzubauen. Dennoch ist jeder einzelne Fall speziell und individuell, daher wissen Sie alleine am besten, welche Übungen Ihrem Körper guttun. Absolvieren Sie daher niemals ein Übungsprogramm strikt nach Anleitung, sondern achten Sie darauf, dass Sie die Übungen nach Ihrem Fitnessgefühl und auch (bzw. vor allem) nach Ihrem Schmerzempfinden durchführen. Bitte gehen Sie nur in Begleitung eines Arztes bzw. Physiotherapeuten an Ihre Grenzen und hören Sie, wenn Sie privat Übungen machen, früh genug auf. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte sich das Schmerzempfinden während der Übungen nie über eine 10 bewegen, auch besser nicht über eine 8, dies ist zumindest die Empfehlung des Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht.
Falls Sie einige meiner Leser fragen, warum ich ausgerechnet diese Videos ausgewählt habe. Ich erhalte keine Provision oder anderweitig Leistungen von dem Kanal oder vom Arzt. Stattdessen geht es mir rein um die Videos, die ich als selbst Betroffene bereits allesamt gesehen haben und täglich (!) mehrfach anwende. Hätte ich nicht vor längerer Zeit mit diesen Übungen begonnen, so würden sämtliche ärztliche Maßnahmen vermutlich immer noch nicht vollkommen anschlagen. Meiner Erfahrung nach sind Medikamente zur Schmerzlinderung und auch die angeleitete Krankengymnastik oder Massagen zwar sehr gut, aber sie ersetzen dennoch nicht
eine kräftige Muskulatur,
eine regelmäßige Dehnung
und ein gutes Körpergefühl
Auch ich habe bereits jede Menge Krankengymnastik hinter mir, doch wenn der Schmerz heute im Nacken oder im Rücken sitzt, dann möchte ich zumindest nicht auf den nächsten Termin in drei Tagen warten, sondern möchte mir heute Linderung verschaffen. Wie ist es mit Ihnen?
Eine weitere Methode – Rücken tapen
Falls die Rückenschmerzen schon weiter fortgeschritten sind, dann sind diese Übungen natürlich immer noch wichtig und sinnvoll. Als weitere Unterstützung können Sie allerdings Ihren Rücken tapen und damit Schmerzen reduzieren. Da auch das Tapen eine Wissenschaft für sich darstellt, gibt es auf dieser Seite mehr Informationen mitsamt passendem Video-Material, wie die bunten Tapestreifen angelegt werden.
Für Schmerzen im Bereich des Lendenwirbels eignen sich Tapes auf dem unteren Rücken. Wer dagegen unter Schmerzen in der oberen Rückenmuskulatur bzw. in den Schultern und im Nacken leidet, kann sich den oberen Rücken tapen (bzw. tapen lassen).
Haben Sie sich vielleicht auch schon mal gefragt, ob Ihnen die Krankenkasse eigentlich einen ergonomischen Bürostuhl verschreiben könnte? Ich möchte diese Frage klären und auf die möglichen Zuschüsse für orthopädische und ergonomische Bürostühle eingehen.
Antrag für einen ergonomischen Bürostuhl von der Krankenkasse
Grundlegend könnte jede Person, die eine sitzende Arbeit ausführt, einen ergonomischen oder orthopädischen Bürostuhl beantragen. Die andere Frage ist allerdings, ob auch jeder Antrag genehmigt wird.
Das Ziel sollte es sein, mit dem bereitgestellten Stuhl die Teilnahme am Arbeitsleben dauerhaft sicherzustellen. Wer also gesundheitlich arbeitsfähig bleiben möchte und dies nur mit dem orthopädischen oder ergonomischen Stuhl erreichen kann, der ist für einen Antrag bei der Krankenkasse geeignet. Das Ziel ist es, mit einem ergonomischen Stuhl die Behinderungen oder die reinen Einschränkungen bei der Arbeit zu lindern sowie auszugleichen.
Wann empfiehlt sich ein orthopädischer Bürostuhl?
Im Jahr 2010 hat die Interessengemeinschaft der Rückenschullehrer eine Liste herausgegeben, die aufzeigt, bei welchen medizinischen Problemen ein orthopädischer Bürostuhl ratsam ist. Diese Liste ist unter Umständen nicht vollständig, daher sollten Sie die Hoffnung nicht aufgeben und den Antrag im Zweifel und bei anderer Diagnose dennoch stellen.
Bandscheibenvorfall
Bandscheibenverwölbung
nach einer Bandscheiben-OP
Hohlkreuz
Flachrücken
Rundrücken
Skoliose
Morbus Bechterew
Morbus Scheuermann
Osteochondrose
Spondylitis
Spondylarthrose
Spondylolyse
Lumbalgien
Lumboischialgie
Statische Wirbelsäuleninsuffizienz
Facettensyndrom
Beinveneninsuffizienz-Erkrankungen
Beckenvenenthrombosen
Lymphstau (Bein-Becken-Bereich)
Systemische Skletterkrankungen
Was wird für einen Antrag benötigt?
Um sich einen ergonomischen Bürostuhl von der Krankenkasse bezuschussen zu lassen, muss eine medizinische Notwendigkeit bestehen. Diese Notwendigkeit wird vom Arzt begründet, daher muss ein entsprechendes Schreiben beim Antrag beigelegt werden. Hierbei handelt es sich um ein Attest des Orthopäden oder Arztes, der Sie behandelt. Aus dem Attest muss hervorgehen, dass ein ergonomischer bzw. orthopädischer Stuhl (oder auch ein höhenverstellbarer Tisch) benötigt wird, damit eine berufliche Rehabilitation möglich ist sowie die Ausführung der beruflichen Tätigkeit stattfinden kann. Insgesamt gibt es eine Reihe an Dokumenten, die Sie bei Ihrem Antrag beilegen sollten.
Hier eine Übersicht für Sie:
Verordnung vom Orthopäden mit Begründung der Notwendigkeit
Nach Reha einen Entlassungsbericht mit Begründung der Notwendigkeit
Antrag zur Arbeitsplatzausstattung im Bereich der Rehabilitation + Zusatzfragebogen (erhältlich beim zuständigen Kostenträger bzw. beim Rentenversicherungsträger)
Angebot für das Produkt, nachdem eine Fachhändler-Beratung stattgefunden hat
Kleiner Tipp: Wenn Sie beim Orthopäden sind und eine Bezuschussung (eventuell sogar eine volle Bezuschussung) für Ihren orthopädischen Bürostuhl benötigen, dann bitten Sie Ihren Orthopäden, dass dieser notiert, dass die Sitzfläche zu allen Seiten hin frei sein soll.
Wie viel Geld wird erstattet?
Je nachdem, wie teuer der Bürostuhl oder der Stehtisch sind, werden unterschiedliche Beträge bezuschusst. Stets vorausgesetzt, der Antrag wird angenommen – hier kommt es auf den Einzelfall an, daher kann keine Garantie dafür übernommen werden, dass eine Bezuschussung stattfindet. Informieren Sie sich daher zuerst bei Ihrem Orthopäden und auch bei Ihrer Krankenkasse, ehe Sie einen Kauf vornehmen.
Sollte es zu einer Bezuschussung kommen, dann gilt in der Regel:
bis zu 435 Euro für einen orthopädischen Bürostuhl
bis zu 1.200 Euro für einen Sitz-Steh-Schreibtisch
WICHTIG: Besorgen Sie sich erst alle Unterlagen und erst dann darf ein ergonomischer Bürostuhl angeschafft werden, wenn Sie auf eine Bezuschussung hoffen. Sollten Sie den Stuhl bereits vorher kaufen, dann erlischt der Anspruch auf eine mögliche Übernahme. Das gilt im Übrigen für alles, was von der Krankenkasse bezuschusst wird (z.B. andere Ergonomie-Produkte). Es kann allerdings (auch, wenn alle Unterlagen vorliegen) bis zu 10 Wochen (eventuell sogar einige Monate) dauern, ehe die Bearbeitung des Antrags abgeschlossen ist. Wer nicht warten möchte oder gesundheitlich nicht warten kann, darf sich den Stuhl oder den Steh-Tisch natürlich auch ohne Bezuschussung direkt kaufen. Auch weitere Produkte werden unter Umständen von der Krankenkasse übernommen, allerdings kommt es hier immer darauf an, ob die Ergonomie gefördert wird. Bei einer Couch dürfte dies beispielsweise nicht gegeben sein, wohingegen bestimmte Bürostühle den Anforderungen entsprechen.
Antragstellung für einen orthopädischen Bürostuhl
Je nachdem, welche Anlaufstelle für Sie zuständig ist, muss auch der Antrag anderweitig eingehen. Nachfolgend auch hier wieder eine Übersicht für Sie.
Bundesversicherungsanstalt für Angestellte (kurz BfA):
Angestellte, die mehr als 15 Jahre rentenversichert sind
Angestellte, die mind. 5 Jahre versicherungspflichtig tätig waren und bei denen ein Heilverfahren mit Kur oder Rente stattgefunden hat
Landesversicherungsanstalt (kurz LVA):
Arbeiter, die mehr als 15 Jahre rentenversichert sind
Arbeiter, die mind. 5 Jahre versicherungspflichtig tätig waren und bei denen ein Heilverfahren mit Kur oder Rente stattgefunden hat
Berufsgenossenschaften:
nach einem Arbeitsunfall
nach einem Wegunfall
Knappschaftsversicherung Agentur für Arbeit:
Arbeiter, die über 5 Jahre rentenversichert sind
Angestellte, die über 5 Jahre rentenversichert sind
Personen mit mind. 50 % Grad Behinderung
Personen mit mind. 30 % Grad Behinderung, arbeitslos und mit Gleichstellung
Hauptfürsorgestelle:
Studenten, Beamte und weitere Sonderfälle mit mind. 50 % Grad Behinderung
Studenten, Beamte und weitere Sonderfälle mit mind. 30 % Grad Behinderung, arbeitslos und mit Gleichstellung
Krankenkassen:
wenn Präventionsleistungen (z.B. bei Rückenleiden) übernommen werden – hier kommt es auf den entsprechenden Einzelfall an
Unterstützung beim Antrag: Es gibt viele Möglichkeiten, bei der Beantragung eines ergonomischen Bürostuhls Unterstützung zu erhalten, z.B. von Ihrem Betriebs- bzw. Ihrem behandelnden Arzt, aber auch von den Krankenkassen, von den Reha-Beratern der Rentenversicherungsträger und weiteren Anlaufstellen.
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